低糖質パスタの選び方｜パスタの糖質量と豆・全粒粉・完全食パスタ

低糖質パスタとは、小麦のセモリナで作るふつうのパスタより糖質を抑えた麺のことで、豆やこんにゃく、食物繊維の多い原料などを使って作られています。ふつうの乾燥パスタの糖質は乾麺100gあたり約67〜68gが目安で、低糖質をうたう商品はこれを何割か減らしたものが中心です。

ふつうのパスタの糖質量

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によると、マカロニ・スパゲッティ（乾）は100gあたり、炭水化物が73.1g、食物繊維が5.4gです。炭水化物から食物繊維を引いた「糖質」の目安は約67.7gになります。成分表には、実際に体で利用される炭水化物を量った「利用可能炭水化物（質量計）」という値もあり、こちらは66.9gです。

食品（100gあたり）	エネルギー	炭水化物	食物繊維
マカロニ・スパゲッティ（乾）	347kcal	73.1g	5.4g
マカロニ・スパゲッティ（ゆで）	150kcal	32.2g	3.0g
生パスタ（生）	232kcal	46.9g	1.5g

乾麺100gを一人前とすると、ソースを除いた麺だけでおよそ67〜68gの糖質をとることになります。一人前の量の考え方はパスタ1人前は何グラムかで紹介しています。

低糖質パスタの種類

糖質を抑えたパスタは、原料の違いでいくつかのタイプに分かれます。食感や味、使い方がかなり違うので、何を重視するかで選ぶものが変わります。

タイプ	主な原料	特徴
豆のパスタ	えんどう豆、ひよこ豆、大豆など	たんぱく質と食物繊維が多い。小麦を使わないものもある
食物繊維を加えたパスタ	小麦粉に食物繊維素材を配合	見た目と食感がふつうのパスタに近い
こんにゃく・おから系の麺	こんにゃく粉、おからなど	糖質とカロリーがかなり低い。食感は独特
全粒粉パスタ	小麦の全粒粉	糖質は大きくは減らないが、食物繊維が多い
完全食をうたう麺	小麦全粒粉や大豆などに栄養素を配合	糖質を抑えつつ、ビタミンやミネラルを補うことを目的にしたもの

豆が原料のパスタ

豆を主な原料にしたパスタは、小麦のパスタに比べてたんぱく質と食物繊維が多く、そのぶん糖質が少なくなります。たとえばミツカングループの「ZENB NOODLE（ゼンブヌードル）」は黄えんどう豆を主原料とした小麦不使用の麺で、メーカーは、いつものパスタに比べて糖質45%オフ、喫食時1人前あたりの糖質量33.1gとしています。豆の風味が少し感じられ、ゆでると小麦のパスタとは違う、ほろっとした食感になります。

こんにゃく・おから系の麺

こんにゃくやおからを使った麺は、糖質とカロリーを大きく抑えられるのが利点です。一方で、パスタらしい弾力や小麦の香りはなく、つるつる、またはぷりぷりした独特の食感です。水分が多いので、ソースは濃いめにして、麺の水気をしっかり切ってからあえると味がぼやけません。

全粒粉パスタは低糖質？

全粒粉パスタは、小麦の表皮（ふすま）や胚芽も一緒にひいた全粒粉で作るパスタです。ふつうのパスタより茶色っぽく、香ばしい風味と、ややざらっとした食感があります。

全粒粉パスタは食物繊維やミネラルが多いのが特徴ですが、原料は同じ小麦なので、糖質が大幅に少なくなるわけではありません。「低糖質パスタ」というより、「食物繊維の多いパスタ」と考えるのが実態に近いでしょう。商品によって配合が違うので、気になるときは袋の栄養成分表示で炭水化物と食物繊維の量を見比べてください。全粒粉については全粒粉食パン、ふすまについてはふすまパンの記事でも紹介しています。

完全食パスタとBASE PASTA

「完全食パスタ」と呼ばれるのは、主食でありながら、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などをバランスよくとれることをうたう麺のことです。日本では、ベースフードが「完全栄養の主食」をうたうBASE FOODシリーズを展開していて、そのラインナップには麺の「BASE PASTA」もありました。

ただ、2026年10月時点でベースフードの公式通販の商品一覧を見ると、BASE PASTAは並んでおらず、麺類はBASE RAMENやBASE YAKISOBAが中心になっています。BASE PASTAを探している場合は、現在の取り扱いを公式サイトで確認してください。ほかのメーカーからも、栄養素を加えた麺や糖質を抑えた麺が出ているので、栄養成分表示を見て選ぶのが確実です。

低糖質パスタの選び方と食べ方の工夫

低糖質パスタを選ぶときは、「何をどれだけ減らしたいか」をはっきりさせると迷いにくくなります。

• 栄養成分表示の「糖質」または「炭水化物」と「食物繊維」を、1食分あたりで比べる
• 「◯%オフ」の表示は、何と比べた数字かを確かめる（多くはその会社のふつうのパスタとの比較）
• 食感の好みで選ぶ：ふつうのパスタに近いのは食物繊維配合タイプ、軽さ重視ならこんにゃく系
• ゆで時間や戻し方が商品ごとに違うので、袋の表示どおりに調理する

ふつうのパスタを食べる場合でも、工夫しだいで一皿の糖質を抑えられます。乾麺の量を80g程度に減らし、きのこやキャベツ、ブロッコリーなどの野菜を多めに加えると、満足感を保ちながら麺の量を減らせます。肉や魚介、卵などのたんぱく質を組み合わせるのもよい方法です。

ソースの選び方も大切です。クリームやチーズを多く使うソースは脂質が多くなりやすく、甘めのケチャップを使うナポリタンのような味つけは、ソースからも糖質をとることになります。オイルとにんにくのソース、魚介や野菜をたっぷり入れたトマトソースなど、具の多いソースを選ぶと、麺の量を減らしても満足しやすくなります。低糖質パスタは、ふつうのパスタとゆで時間や食感が違うものが多いので、ソースはからみやすいものを選び、まずは少量で試して好みに合うかを確かめると無駄がありません。

糖質の制限は、体の状態によって向き不向きがあります。持病がある人や妊娠中・授乳中の人、成長期の子どもは自己判断で極端に減らさず、医師や管理栄養士に相談してください。

まとめ

ふつうの乾燥パスタの糖質は100gあたり約67〜68gが目安です。低糖質パスタには、豆が原料のもの、食物繊維を加えたもの、こんにゃく・おから系の麺などがあり、全粒粉パスタは糖質よりも食物繊維の多さが特徴です。完全食の麺として知られたBASE PASTAは、2026年10月時点では公式通販の商品一覧に見当たらないので、購入前に確認してください。ゆで方の基本はパスタのゆで方、パスタ全体の種類はパスタの種類一覧で紹介しています。